不飽和脂肪酸って種類が多くてわからない⁉︎ 不飽和脂肪酸の種類とその違いについて

ダイエットをする方にとって、脂肪や油は避けるべきもの、悪いものと捉えがちです。

しかし、脂質は体温を維持したり、日光を利用してビタミンＤを合成、脂溶性のビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋなどの吸収を妨げたりしてくれます。

ダイエットをしている人の多くが脂質を避ける傾向にありますが、脂質をあまりに避けるということは人体への悪影響も懸念されるのです。

 

とはいえ脂質を摂取すると太りそうと悩んでしまいますよね。

しかし、実は私たちの体に有効な油が存在しています。

それはオメガ３脂肪酸などの「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質です。

 

今回は、不飽和脂肪酸について言及していきながら、健康的な脂質はどのように摂取すれば良いのか、またどのような種類があり、どれを摂取すれば良いのかについてお話していきたいと思います。

 

 

脂質にはどんな種類があるのか？

 

脂質は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の２つに分けられています。

 

飽和脂肪酸

 

牛肉、豚肉、乳製品などの動物性の脂肪であり、体内で合成することが可能な為、食事から摂らなくても問題ありません。

むしろ、摂りすぎることは健康に良くないとされています。

 

不飽和脂肪酸

 

ベニバナ、コーン、オリーブ、亜麻仁などの植物性の脂肪であり、化学構造の違いにより「オメガ３」と「オメガ６」「オメガ９」に分けられます。

この中で、「オメガ３」と「オメガ６」はどちらも体にとっては必要なのにも関わらず体内で作り出すことができないので食事から補う必要があり、必須脂肪酸と呼ばれます。

「オメガ３」と「オメガ６」の間には拮抗作用もあるため、摂取するバランスが重要とも言われています。

上記のように、私たちの健康に欠かすことができない脂質とは、植物性の脂肪分であることがわかります。

飽和脂肪酸のように自ら作り出すことができるタイプの脂質に関しては、過剰摂取しないように注意が必要です。

逆に不飽和脂肪酸であるオメガ３、６、９に関しては摂取するバランスが重要になってきます。

脂質は私たちの健康に欠かすことができないものですが、どのような摂取の仕方をするのかを考えることが大切です。

 

 

オメガ３、オメガ６を上手に摂取する方法

 

オメガ３やオメガ６と聞いてもピンとこないという人もいるのではないでしょうか。

これらの不飽和脂肪酸は、亜麻仁油やエゴマ油、コーン油、ごま油、大豆油、ベニバナ油などに多く含まれていると言われています。

 

亜麻仁油やエゴマ油に含まれているオメガ３脂肪酸には「αリノレン酸」があります。

αリノレン酸が体内に入ることで、ＤＨＡやＥＰＡに代謝されるのですが、これが細胞の機能を高めてくれ、血液中の脂質濃度を下げてくれます。

コレステロール値を改善してくれたり、動脈硬化の予防などに効果があると言われ、積極的に摂取した方が良いとされている脂質です。

 

一方、オメガ６脂肪酸は一部体内で「γ（ガンマ）リノレン酸」に代謝されます。

こちらは抗炎症作用があるとされていますが、摂り過ぎてしまうと逆に炎症や血栓ができやすくなるため、バランスが大切です。

 

先述致しましたが、不飽和脂肪酸であるオメガ３やオメガ６は、食事からしか摂取することができません。

ただし、このオメガ３は熱や光に弱く、熱処理をしてしまうと効果が低くなってしまいます。

そのため必ず生の状態で摂取しましょう。

 

油をそのまま摂取するのに抵抗がある人も多いでしょうが、食事にプラスすることで簡単に摂取できます。

パンなどに付けて食べたり、ドレッシングにかけて使用すると簡単に摂取することができます。

また、サプリメントなどで摂取するのも良いでしょう。

 

 

オメガ９脂肪酸とは？

 

オメガ９脂肪酸の代表的な成分に「オレイン酸」があります。

オレイン酸は、オリーブ油やキャノーラ油、ナッツなどから摂取することができます。

 

不飽和脂肪酸の中でも酸化されにくいと言われ、体内の活性酸素と結びついてくれるので、過酸化脂質を作りにくくしてくれる効果が期待できます。

活性酸素と結びつくことによりアンチエイジング効果も期待できますし、動脈硬化・高血圧・心疾患などの生活習慣病を予防したり、改善を促したりする効果があるとも言われています。

 

また、オメガ９が多く含まれていることで注目されているのが「オリーブオイル」です。

 

オリーブオイルには70〜80％の割合でオレイン酸が含まれていると言われ、善玉コレステロールを維持したまま、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。

オリーブオイルを摂取することで、肝臓や腸の働きを高めてくれますし、便秘などで悩んでいる人にとっては便秘解消をサポートしてくれる力強い脂質でもあるのです。

 

オメガ９は、オメガ３やオメガ６と違い熱に強いため、加熱をしても問題ありません。

日常的に使用する炒め油に利用すると簡単に摂取することができます。

また、生のまま使用しても効果に違いはありませんので、ドレッシングとして使用しても良いでしょう。

 

 

最後に

 

私たちの健康に欠かすことができない不飽和脂肪酸ですが、オメガ３、６、オメガ９のどれがより効果が高いというものではなく、バランス良く摂取することが大切ということがおわかり頂けたかと思います。

特に、オメガ６に関しては摂り過ぎては逆効果だということ、オメガ９に関しては活性酸素と結びついてくれることからアンチエイジング効果に期待がもてますし、便秘解消にも役立ってくれるため、女性には嬉しい作用が多いようです。

 

日常的に使用する油をこれらに変更すること、飽和脂肪酸ではなく不飽和脂肪酸を摂取することが健康へと導いてくれる方法のひとつと言えるでしょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。